柏子仁健康饮食指南

核心原则

每日摄入量应遵循以下比例：

• 蔬菜 300-500克（生重）
• 全谷物 150-200克
• 优质蛋白 120-150克
• 低糖水果 200-300克

推荐食物清单

类别	代表食物	每日建议量
深色蔬菜	菠菜、西兰花、紫甘蓝	200-300克
低GI水果	苹果、橙子、猕猴桃	200-300克
优质蛋白	三文鱼、鸡胸肉、豆腐	120-150克

注意事项

需避免以下情况（张某某，2022）：

• 连续3天摄入超过500克精制糖
• 每周油炸食品超过3次
• 过量摄入反式脂肪酸（＞10克/日）

建议每日饮水量：男性1600-2000ml，女性1400-1800ml

运动配合建议：每周至少150分钟中等强度运动